跑步减肥，怎样知道你究竟有没有白跑

　　有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选。但很多在健身房里、运动场内、户外等那些大汗淋漓为了减肥而奔跑的小伙伴，当你跑完步，静下来之后，回想一下你跑步的心得和成就，你的跑步真的减肥么？

　　1、上来就跑

　　错误的跑步法：很多女孩减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。

　　科学的跑步法：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

　　小常识：先进行力量训练再进行有氧运动

　　1)先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。2)力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还推迟了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

　　2、每次跑20分钟

　　理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说“少时间多次跑，不如长时间次数较少的跑减肥效果好”的道理所在了。

　　3、边跑边喝饮料

　　市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！

　　有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

　　小常识：长跑需要补充电解质吗？

　　你也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。

　　同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。