秋冬季，学学医生的运动三字经

　　讲述人：

　　南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊教授 李靖

　　南京市中西医结合医院心内科主任医师 张明

　　南京市中西医结合医院老年病科副主任中医师 王东旭

　　对于热爱运动的朋友们来说，秋高气爽的季节里，锻炼锻炼身体是件很惬意的事情。但是有的时候遇到空气污染的雾霾天，外出锻炼又不利健康；遇到降温降雨天，运动起来不太方便。那么，秋冬时节到底如何运动才是科学的呢？医生们又是怎么运动的呢？本期，我们邀请南京市中西医结合医院的三位专家谈谈自己秋冬季节的运动三字经。

　　雾霾天 跳跳绳

　　“对于喜欢运动的人来说，雾霾天气里如果进行室外锻炼是很不健康的。我觉得不妨在室内跳跳绳，不但能强身健体，而且工具简单。”南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授介绍说，自己有时候闲暇时间也会做做这项运动，尤其是室外空气不好的时候。

　　跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康，还可以增加呼吸频率和呼吸量，从而促进人体的呼吸机能，减少患呼吸道疾病的可能，因此尤其适合雾霾天在室内练习。

　　“除此之外，跳绳也是一种很好的有氧运动，特别适宜在冬季进行。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。”

　　李靖教授提醒大家需要注意的是，跳绳之前要活动一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤；跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进；膝盖不要垂直跳跃，而是应微微弯曲，这样能缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲击；饭前和饭后半小时之内不要跳绳；每周跳绳不应少于4次，但最好不多于6次；每次跳绳时间控制在30分钟左右，时间持续太久会增加运动损伤的风险。

　　玩核桃 身体健

　　南京市中西医结合医院心内科的张明主任医师因为一次偶然的机遇，与核桃运动结缘，还创编了一套“核桃保健操”。

　　原来，张明主任二十多年前就出现了心脏早搏的毛病，而且症状逐渐加重，出现了房颤，最后不得不在去年进行射频消融手术。“我不想一直靠药物治疗，直到有一次偶然的机会，与核桃运动疗法结缘。”

　　“我觉得核桃融合了中医毫针、按摩、刮痧以及情志养生的优点，比如核桃的尖端刺激穴位比按摩力度重、比毫针刺激小，对于一般人群都能接受，而且操作技术要求不是很高。核桃的棱条以及凹凸不平的表面非常适合用来刮痧，而且刺激力度更大，对于一些刮痧板不容易操作的区域，小小的核桃都能刮到。”张明主任医师说，还有重要的一点，就是核桃健身是一个不受时间及周围环境限制。目前市面上一对较好的文玩核桃，价值不菲，但是用来健身的核桃几十元就能购得。

　　所以，他把这套操的简化版总结整理出来，让更多的人受益。

　　比如，用右手握核桃，使核尖端压在左手内关穴，左右旋转按压64次，力度以稍感酸痛为度，可以起到一个保护心脏的作用，能够宁心安神、理气止痛；用左右手各握核桃，使核尖端压在脑部后两边的风池穴，左右旋转按压64次，力度以稍感酸痛为度。对于缓解头痛，眩晕，颈项强痛等有一定的功效。以神阙穴(脐部)为中心，以掌拖核桃摩腹，慢而轻柔地顺时针按摩，以腹部微微发热为度，有助于促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能。

　　拉拉筋 腰不酸

　　很多人都在网上看过“筋长一寸，寿延十年”的说法。南京市中西医结合医院老年病科主任王东旭认为，这种说法虽然夸张，但由此可看出筋对健康的重要性不言而喻。

　　无论是中国传统的健身气功易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操，甚至如今流行的瑜伽，都有很多拉筋健身的步骤。王东旭主任介绍说，“其实我们很多人都做过这个运动，最简单的就是伸懒腰！我经常一上午看几十号患者，稍微有空的时候做做做伸懒腰的拉筋锻炼，我觉得这种运动也很适合上班族！”

　　王主任建议大家不妨先做个自我检查：你弯腰时腰酸吗？蹲下时顺利吗？行走时，脚跟部位的筋有放射性的牵引痛感没有？跟别人一起行走时有没有感觉自己的步伐总是迈不大呢？如果你有上述问题，你可能出现“筋缩症”了，说通俗一点就是你的筋缺乏弹性！尤其是那些喜欢以车代步、整天喜欢坐着不运动的朋友更要注意。

　　介绍一个简单易行的方法，是利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。王主任提醒大家需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反。