睡得少又好其实做得到

　　“通过特殊的打坐方法,睡5分钟就可以达到平常睡1小时的休息效果。”、“用龟息法睡3个小时,即使接下来3天不睡,也能精神饱满。”……对于忙碌的都市人来讲,这些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力,让人跃跃欲试。

　　既然深睡眠时间仅占所有睡眠时间的25%左右,那么,可否通过“修炼”的方式,增加深睡眠,从而减少睡眠总时长呢？专家表示,每个人适合的睡眠时间是一定的、睡眠的周期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法减少休息时间。但各种调整气息、缓和心境等方法,对于睡眠障碍者来说,的确有助于提升睡眠质量。

　　不同年龄层

　　都存在睡眠心理问题

　　◎学龄前/小学:失眠多由父母引起

　　学龄前和小学儿童的失眠问题多因父母而起。父母对幼儿的教育方式不当,令孩子紧张、不愿上学等,有可能因此引发失眠。

　　◎初中/高中:生理发育、考试压力、人际关系

　　进入初中,孩子处于性发育期,激素水平不稳,心理波动。此时孩子正值叛逆期,易出现睡眠问题。高中阶段学习压力大、家长过度关注、无处缓解压力,许多长期失眠的患者都是在高三这一年养成了行为习惯,以后难以纠正。

　　◎大学:迷茫、焦虑、长期熬夜

　　大学的学习和生活的方式、方法与以前截然不同,对心理适应能力是一个考验。选择了自己不喜欢的专业、对未来感到迷茫,及人际交往、成绩比拼带来的压力,失恋、早孕、流产等造成身心伤害、长期熬夜,都可能引起睡眠障碍。

　　◎成年:家庭关系、人际交往、工作压力

　　踏入社会之后,职场、家庭关系及与父母、孩子、伴侣之间的关系处理不当,会造成巨大的心理压力。女性35-55岁,婚姻问题常常是带来心理问题、引发睡眠障碍的罪魁祸首。

　　◎老年:更年期、家庭关系等原因致失眠

　　老年是失眠的高发期,特别是女性更年期前后。身体的变化加上工作、家庭等原因,易有焦虑、抑郁情绪,导致失眠。老人则因子女关系问题,容易孤独、抑郁,导致睡眠障碍。

　　失眠症若伴有湿性缠绵，需化湿祛邪

　　武老板今年37岁，因为需要应酬，生活不规律，一般每天睡眠只有三四个小时，而且心慌焦虑，气色晦暗，眼神无光，舌苔黄腻，舌边尖红赤，他觉得自己的精神出现问题，很是痛苦。

　　江苏省中西医结合医院神经内科副主任中医师刘红权说，中医认为部分失眠是痰湿内阻、痰热扰心、心肝火旺所致，就如武先生这样。采用《金匮要略》中的经方，桂枝龙骨牡蛎汤，为其化湿祛邪，清肝火。此患者湿性缠绵难化，病情迁延，经过一个月调理后武先生再来就诊时已是神清气爽，充满自信，再无恐惧感，睡眠质量得到很好的提高，每晚可以连续睡眠6-7个小时。

　　每天深睡眠时间为1-2小时

　　“一个睡眠周期包括5个阶段,入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期(REM期、做梦期),这个周期持续的时间约为90-100分钟。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授表示,一般来说,每天晚上有5-6个睡眠周期。因此,一个成年人正常每天需要7-8小时的睡眠时间。其中,深睡眠期人的大脑皮层细胞处于充分休息状况,此时睡眠质量最好。不过,深睡眠在睡眠周期所占的比例仅为15%-25%,实际算下来大约为1-2小时。

　　既然深睡眠的占比不高,那么可以通过增加深睡眠的时间,减少浅睡,从而降低整体的睡眠时间,实现高效睡眠吗?李艳表示,对于睡眠正常人来讲,睡眠周期各个阶段的比例相对稳定,没有办法也没有必要再增加深睡眠的时间,顺应自然才最健康。

　　广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师沈强补充道,另外,睡眠的节律很重要。健康的睡眠应当符合一定的规律。打乱原来的睡眠节律、“突击”补充深睡眠时间等方法,打破了原来的生物钟和睡眠习惯,不利身心健康。

　　不过,有睡眠障碍的人群通常浅睡期和快速眼动期占比较高,而深睡眠期往往不够。可以通过一定的方法,使身心得到放松、舒缓,达到更快进入深睡期,从而提升睡眠质量。

　　快速进入深睡眠的关键:调整气息、缓和心境

　　随着越来越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成为炒作的噱头。

　　沈强表示,对于有睡眠障碍的患者而言,确实可以通过一些方法帮助更快入睡,补充原来不足的深睡眠时间。纵观这些方法,其原理大多是调整气息、缓和心境,使人心平气和,更容易进入睡眠,并不神秘。由于超过七成的睡眠障碍患者都存在精神心理问题,解决了“病因”,自然能够获得良好的睡眠。例如原来的床垫睡着不舒服,换一款适合自己的产品能达到改善睡眠的功效;晚上泡泡脚让身心舒缓,也有一定的助眠作用。

　　传说中的“龟息功”因武侠小说多了几分神秘色彩,有传闻称练了龟息功可以大大缩短睡眠时间。其实“龟息功”主要是通过调整呼吸的节奏,以缓慢的深呼吸帮助心境得到平和,心绪得到安宁,帮助更好地进入睡眠。而打坐、侧卧位等姿势同样能够使心情平静下来。这些方法只是辅助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠。

　　“如果可以自己调节好心理,获得正常的睡眠,就没有必要通过这些方式来获得深睡眠。但如果打坐的时候,依然心绪混乱无法平静,也很难帮助入睡。”沈强表示,关键还是要调整好心理,睡前保持平静的心情。

　　Tips

　　睡眠好不好关键看第二天是否精神

　　虽然从统计学上看,成年人每天的睡眠时间平均为7-8小时,但每个个体需要多少睡眠时间,是因人而异的。也有人每天睡4-5个小时,第二天依然精力充沛,身体健康,这样的人没有必要强迫自己一定要每天睡8小时。沈强表示,个体间存在差异,不应过分强调睡眠的时间。如果第二天睡觉起来觉得精神很好、精力充沛,没有头痛、不舒服等症状,长期身体健康,就证明当下的睡眠时间足够,睡眠节律适合你。