康复治疗师教你如何做平板支撑

　　【医生在线】

　　天气热了，藏在衣服里面的赘肉也不得不“见人”了。迅速减肥，成了都市人的追求。身边好多朋友都在减肥，都在做一个动作，那就是平板支撑。据悉，平板支撑(plank)是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

　　如何规范平板支撑动作？东南大学附属中大医院康复科孙武东治疗师介绍：首先，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。其次这个动作能锻炼核心肌群,远离下背疼痛。主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上做俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。再次，任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间推移我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿呈直线)。

　　孙武东治疗师提醒，做平板支撑前最好热身10—15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。崔玉艳华琳月