2016年锡马周日开跑 赛前准备攻略看过来

　　中国江苏网3月17日讯  3月20日，2016年锡马就将开跑，届时将有3万名跑者齐聚锡城。本报记者采访了几名锡马选手，其中不乏马拉松达人，也有跑马“小白”，他们都进行了怎样的调整与准备？而在专业人士、无锡市运动体校专业教练董振勇眼里，这些准备工作是否科学呢？

　　赛前多次长距离拉练 饮食清淡作息如常

　　吴燕敏是锡城的资深跑友，年轻时就跟随自己的父亲长跑，至今已有几十年，跑过国内不少马拉松。尽管跑马经验丰富，但她依然会在赛前精心作准备。

　　“几个月前我们已经在进行长距离拉练了，在金沙湾跑了三次32公里，在惠山跑了三次36公里。”吴燕敏告诉记者，“虽然长距离拉练的频率并不是 很高，但是每次都有难度，比如金沙湾坡度非常大，能锻炼耐力，这也是每次马拉松之前，我和队友们的必备功课。”除了长距离拉练，吴燕敏还保持着每天运动的 习惯，一般每天跑十几公里，很少间断。“现在已经在减少运动量了，最近几天，我每天只跑几公里，简单活动一下，为比赛储备体能。”此外，她还告诉记者， “饮食要清淡，多吃蔬菜、水果、蜂蜜和面食，作息与平日保持一致。”值得一提的是，在每次运动结束之后，吴燕敏都会进行放松，避免受伤。

　　专家点评：很规范，值得推荐

　　赛前进行专项训练，保持运动量和负荷量，而在开赛前一周左右开始减少运动量，恢复体力，都是非常科学和规范的准备。饮食方面也颇为得体，多补充碳水化合物和蛋白质，营养平衡，非常值得推荐。

　　以赛代练 坚持每天跑步

　　阿甘是锡城女跑友中的佼佼者，37岁的她从2013年起，在短时间内完成了30多个全程马拉松，其中最为疯狂的记录是连续6周辗转6个城市跑了6场马拉松，是锡城知名的跑马达人。

　　颇令人意外的是，阿甘并不会特意针对一项赛事进行训练，而是在不断的参赛过程中，以赛代练，调整自己的身体。“我参加马拉松比赛并非为了追求好 成绩，很多比赛我都当做训练，成绩顺其自然。”不过，千万不要以为阿甘的成绩都是靠运气得来的，虽然没有刻意进行针对性训练，但她把功夫都用在了平时，只 要条件允许，她几乎每天都坚持跑步，这为她提供了充足的体能储备。

　　专家点评：心态值得推荐

　　虽然没有进行专项训练，但是她有着非常系统与良好的运动习惯，身体素质训练还是非常到位的。而且这位跑者的心态值得推荐，只有发自内心的喜欢，才能不断地挑战，去完成一个又一个马拉松，去享受这个过程，这也是马拉松的魅力所在。

　　赛前两周集中准备 每周跑步骑车打球

　　即将开始的2016年锡马是大白第二次参加马拉松赛事。去年锡马，他完成了自己的“第一次”，用时近三个小时。

　　“去年我提前两个月就开始准备了，每天坚持跑步。但是今年刚好赶上工作繁忙，没有太多精力去准备。”大白告诉记者，“这一次我只有两周的时间准 备，周末出去骑车，或者去体育馆打球，周内抽出时间跑两次步，每次大概八九公里。”由于担心自己准备得不够充分，他特别注意调整自己的作息时间。“这段时 间都是早睡早起，饮食上也比较注意。”他说，“虽然准备时间没有去年长，但感觉目前的身体状态还不错，希望能够刷新之前的成绩。”专家点评：准备得一般， 注意安全跑马

　　两周的准备时间，在周期上太短，不足以支撑跑半程马拉松所需要的强度。对于这位跑友来说，在这次比赛中要调整好心态，以参与为主，不要过于追求 成绩，安全跑马，注意调控舒适的节奏。如果以后还打算继续参与马拉松赛事，必须在训练上投入更多的时间和精力，进行长期的系统性训练。一般情况下，每天坚 持跑10公里，每周跑三四次。跑完后，注意整理活动，让全身肌肉放松。

　　马拉松赛前准备

　　训练量力而行、赛前增加糖储备、比赛及时补水

　　到底马拉松应该怎么准备，怎么跑？董振勇教练结合多年的执教和大赛经验，给出了以下几点建议以作参考。

　　首先，一定要视自己的年龄和身体情况，量力而行。“并非每个人都能参加马拉松赛事，患有心脏病、高血压的人不适合跑马，因此应检查身体条件是否 允许，以防止意外发生。”董教练指出，“马拉松是一项高负荷运动，对参与者体能要求较高。在确定能跑马拉松之后，参与者也应进行长期的系统训练，让身体能 够承受住高强度的运动，安全跑马，快乐跑马。”

　　其次，跑马前的饮食和心态调整也非常重要。“赛前应注意补充碳水化合物，多吃米饭和面食，注意糖分的摄入与增加。可以多吃土豆、苹果、香蕉、豆 制品、乳制品以及蔬菜，保证营养均衡。”董教练说，“赛前心态也要调整好，不过于追求成绩，量力而行，真正地享受跑马的过程。”

　　最后，在马拉松赛事中，参与者应注意补水，尤其是运动型饮料。董教练指出，水中一定要含有糖类，如果出汗量大，还可以在水里加点盐。“在比赛前中后三个阶段，都要注意补水，比例约为2:4:4，果珍饮料，以及专业的运动型饮料都可以。”