静坐考场还是觉得焦虑？ 看自己手肘能改善大脑供氧

　　新华报业网讯 一年一度的高考已经进入倒计时。如何以平和的心态，张弛有度地迎接高考？南京中医药大学卫生经济管理学院党委副书记、国家心理咨询师鉴定专家、硕士生导师沈永健专门给出了四个锦囊，“对症”解决高考生和家长的考前心理问题。赶紧拆开“锦囊”看看高考必胜的心理学诀窍吧。

　　锦囊

　　1

　　考生考前“倒时差”，

　　不妨试试“一长两短睡眠法”

　　沈永健老师强调，高考前几天，考生应有意识地逐步调整自己的生物钟，也就是要把高中三年的节律性通过“倒时差”的方式调整到高考所需要的节律性方面来，做到考生兴奋周期与考试时间基本同步。沈老师把这种调节方法称之为——“一长两短睡眠法”：一长，就是晚上十点到第二天六点的长睡眠；二短，指中午和傍晚晚餐十五分钟后两次短睡眠。

　　针对很多学生每个月情绪的节律性，沈老师建议可以采取极限运动和放松运动交替进行的方法调节情绪低落，比如在操场上屏息极限跑80米，然后慢走320米，交替进行90分钟，每周四次以上，可以起到很好的调节低落情绪的作用。

　　锦囊

　　2

　　对抗考场焦虑，

　　可以缓慢看自己的左右肘

　　针对考生在考试过程中产生的焦虑，沈老师建议，进入考场后五分钟内，收腹、挺胸、平肩、直颈，闭上眼睛，做静坐调息。沈永健老师还借鉴南中医推拿学教授给的建议，考生静坐调息五分钟后，可以缓慢看自己的左肘和右肘，可以较好的改善大脑供氧，使得考生可以感受到头脑清新。

　　有些考生在考试中遇到难题就会产生过度紧张甚至惊恐发作，沈老师建议采用呼吸法和自我催眠法，使得考生能够渐趋平静并且吸引自己注意力的回归。另外，沈老师还分析了一种考试时常见的情绪——愤怒。“愤怒会降低考生50%-100%的思维能力和判断力，会导致考生产生错误的言语和行动。”因此，他特别叮嘱考生考试时，要先易后难，有舍才有得。难题应该放到最后做，如遇到一门特别难的科目，也要冷静对待。

　　锦囊

　　3

　　家长要避免

　　将自己的紧张投射给孩子

　　高考减压不仅是考生个人的事情，环境对考生也有影响。因此，营造良好的考试环境，家庭与学校都义不容辞。“临近考试，考生的压力是多少，家长的压力往往是考生压力的平方甚至立方”，沈永健认为“这样的状态对家长和孩子来说都是不正常的，孩子希望的是常态，希望自己有问题的时候，父母可以帮助解决。”因此，家长要尽量避免将紧张情绪投射给自己的孩子，要着眼于关注孩子的问题并全力协助解决问题。“家长要学会倾听，学会沟通。孩子不愿意跟你讲，说明你这个家长当得有问题。”

　　锦囊

　　4

　　考试期间

　　饮食习惯不宜改变

　　饮食方面，沈老师提醒考生与家长，考试期间饮食习惯不宜改变，以清淡为主。为了保持一个更清醒的状态，饮食总量应为平时的三分之二到四分之三，晚上则可适当增加营养。同时，应注意几个禁忌：一是尽量不吃冷饮；二是注意过敏原，如以前有吃下后会导致腹泻的应该禁止；三是忌油炸食品，过多的油炸食品摄入会影响记忆的提取。另外，沈老师还给女生提出贴心建议：高考期间女生如果处于生理期或生理期刚结束，应当适当地补铁。可以食用猪肝、海带、黑木耳等，也要吃一些富含维生素C的水果和蔬菜，以帮助吸收铁质。“应该高度重视这个问题，因为铁质含量的下降，会影响你的思考力和记忆力。” 通讯员支笑颜孟盈彤邢楚昀扬子晚报记者蔡蕴琦