揭秘5大被误传的营养高手

　　关于哪种食物是营养高手，民间一直流传着很多说法。然而，从现代营养学的角度来说，现在流传的很多说法并不准确。本期，我来为大家总结一下“那些被误传的营养高手”，帮助大家正确选择食物。

　　苹果富含维生素C。俗话说，“一日一苹果，医生远离我。”很多人把苹果的保健功能归于富含维生素C上，因此提到补维生素C，首先想到的是苹果。事实上，苹果的维生素C含量并不高，《中国食物成分表》中的数据显示，每100克苹果中维生素C的含量仅为4毫克，而相同重量的鲜枣为243毫克，猕猴桃和青椒为62毫克，草莓和大白菜为47毫克。成人每天的维生素C推荐摄入量为100毫克，因此苹果补充维生素C的效果很有限。虽然维生素C含量少，但是苹果中富含果胶、酚酸、黄酮类物质，例如绿原酸、槲皮素、儿茶酚、表儿茶酚等，这些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多种疾病的风险。

　　香蕉是补钾的最佳食物。众所周知，预防血压上升，需要多吃钾，少吃钠。说到具体食物，很多人选择香蕉。虽然在水果圈里，香蕉的钾含量并不低，但其热量相对较高。如果按“钾营养素密度”(钾含量除以热量的值)来排名的话，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。如此计算，橙子是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜是6.06。除此之外，红豆、小米等粗粮以及土豆、红薯等薯类也是含钾大户。尽管香蕉并不是补钾的最好选择，但其有助缓解便秘、减轻胃部不适，是一种食疗价值较高的水果。

　　芹菜茎膳食纤维含量很高。在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纤维含量越高，因此芹菜茎含量最高。其实，口感不粗糙的食物很可能纤维含量更高。《中国食物成分表》中的数据显示，100克芹菜茎中膳食纤维含量为1.2克，而口感不如茎粗糙的芹菜叶中含2.2克。常见的比芹菜茎纤维高的蔬菜还有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)。此外，菌类蔬菜优势更明显，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)。另外，鲜豆类也很不错，毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

　　虾皮是补钙冠军。虾皮的含钙量高达991毫克/100克，吃25克(半两)虾皮可以获得247毫克钙，大致相当于250毫升牛奶的含钙量。但即便如此，虾皮也不是很好的补钙食品。首先，虾皮很轻，通常一个汤菜的加入量只有1~2克。其次，传统虾皮中含有大量的盐，如果长期吃，不仅不能补钙，还会加大钙的流失。最后，由于人无法把虾皮彻底嚼碎，因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。要想补钙，奶类是首选，它们不仅含钙量高，吸收率也好。此外，豆制品、绿叶蔬菜等也都是不错的选择。如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料添加到各种炒菜里。

　　红枣是补铁高手。很多人尤其是女性朋友相信红枣能够补铁。其实，红枣等植物性食物中所含的铁为“非血红素铁”，其特点是铁吸收率低，一般为1%~5%，且容易受干扰因素(如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸)的影响，因此吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差。值得注意的是，如果同时吃富含维生素C的食物，素食中的铁吸收率就能提高一些。而红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”，其特点是铁含量多，吸收率高，是膳食中铁的很好来源。不过，红枣是营养价值很高的零食，膳食纤维、矿物质等含量都较高，可以常吃。▲(中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌)