参加马拉松的跑友们注意了 赛后休息不够会“伤心”

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　　10月中旬至12月底，泰州跑友将跑遍全国各大马拉松赛。

　　中国江苏网10月29日讯 金秋时节，各类马拉松赛事井喷式展开，泰州市马迷（马拉松爱好者昵称）多了很多挑战自我的机会。可是，对于业余马拉松选手来说，你知道如何顺利、安全完赛不？不妨今儿个随记者一起来看我市唯一的专业马拉松选手宣鸣为大家支的招吧！

　　 日常训练要科学

　　宣鸣，我市退役专业马拉松选手，曾代表我国参加日本国际马拉松赛。

　　“无论选择迷你、半马还是全程马拉松，都要根据自己的能力来定。”在宣鸣看来，我市马迷们普遍存在没有正确认识自己能力、盲目参赛的误区。

　　宣鸣说，业余和专业选手的不同不仅在于每个人长跑的能力，更在于平时的训练。专业选手的训练更系统科学，而业余选手的训练受家庭、工作以及天气等情况的影响较大。

　　“平时训练和比赛是完全不同的概念，长跑爱好者要谨记。”宣鸣说，有长跑爱好者在平时训练时能从海陵跑到兴化，这相当于一个全程马拉松的量，但这不等于这位选手就能很好完成全程马拉松比赛，因为比赛的强度要比训练强很多。

　　宣鸣介绍，一个专业马拉松选手的训练一般采取间隙跑的形式。间隙跑分反复跑一个路程以及由长渐短跑两种形式，每天总量不低于30公里，两个星期为一个训练周期。

　　业余选手可将专业选手每天的总量安排在一周内完成，每周按5天算。早上进行12公里有氧形式跑，下午进行中强度跑。另外每周附带两次包含上肢、下肢、腰部的小力量的训练，其中一次为高强度，同样也以两周为一个训练周期。

　　 赛前制定参赛计划

　　宣鸣说，虽然跑马拉松对年龄没有限制，但它毕竟是最长的正式田径项目，选手要根据自身情况制订详细的比赛计划。

　　跑全程马拉松前，最重要的是前30公里，而最后的12公里几乎要靠各人的意志来完成。实力较强的业余选手，可在比赛中给自己寻找一个目标，在前30公里的途中，进行2公里到3公里之间的变速跑，这样可以拉开对手，争取好成绩。

　　每个城市的马拉松赛道各不相同，有的地势平坦，有的起伏较大。马迷们参赛要提前了解赛道，并根据不同路段制定完赛计划，比赛是要根据路标和里程，按照自己节奏跑，不要盲目攀比。上坡时身体前倾，腿不要抬太高，下坡时身体后仰，控制重心。上坡要用力，下坡要控制速度，不能一下子冲下去，容易摔倒。

　　“不提倡参赛太多，太密，业余爱好者一年跑两次全马足够。”宣鸣说，专业选手在赛前会进行最高强度的训练，自己接受了9年的专业马拉松训练，一般每年参赛2次，上下半年各一次，不会超过3次。而业余马拉松大都没有长期运动基础，平时的训练远远达不到比赛的强度，参加全马的次数要严格控制，否则对身体有害。

　　宣鸣建议，尽管一些业余爱好者平时自己锻炼时，也能跑完很长的距离，但比赛和平时训练是不同的概念，心态不一样，比赛导致选手会竭尽全力去跑，而长时间过度激发潜能，就很容易出现问题。比赛时如果减速下来，发现自己的心率还是没有降下来，就应该马上停止，千万不要勉强。

　　 赛后休息不够会“伤心”

　　“跑完全马要充分休息，过度疲劳会引起心肌早衰，非常危险。”宣鸣说，专业选手年轻，训练系统，体力恢复很快。即便如此，他们在参加一次全马比赛后，一般要休息调整45天，才能再进行训练和比赛。而泰州目前有些马迷参赛过于频繁，甚至有人一个月参加两次马拉松赛，这是透支生命，非常危险。

　　“以自己的感觉来确定身体来否疲劳不靠谱，要以科学的方式检查。”宣鸣提醒马迷，我市长跑界是有教训的，曾有一位有马拉松天赋的小伙子，因过度劳累引起心肌早衰，早早结束了运动生涯。确认心肌是否疲劳最好的方式是去医院抽血检查，发现问题要及早调整，不可大意。在长跑比赛中，一旦选手出现心脏问题，是很难抢救的，国内马拉松比赛中的猝死事例就是血的教训。

　　宣鸣特别提醒：马迷们不要盲目攀比比赛成绩，可将趣味性和公益性导入长跑健身，让长跑变得有趣，也更有利于长跑运动的推广。