这么踏青健步才能越走越年轻

　　春光明媚的季节，外出踏青健步走，是公认的最廉价、最简便的一项健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然的美丽风景，但是你健步走的方式做对了吗？昨天，南京市中西医结合医院预防保健科副主任医师刘欣，总结6个健步走大家常犯的错误，并且教你如何调整。

　　错误一、腰背不直

　　不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长期下来，肩颈难免酸痛不适，尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。

　　【如何调整】走路时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

　　错误二、用口呼吸

　　不少人健步走没有注意气沉丹田，尽量用腹式呼吸，而是大口大口地呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

　　【如何调整】健步走的时候注意气沉丹田，不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。

　　错误三、肢体乱扭

　　有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上，健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但是步伐又不能保持一致，这样反而会降低健步走的有效锻炼水平。慢慢地会越走越累，最后反而愈走愈慢，甚至容易拉伤腿部肌肉，造成韧带慢性劳损。

　　【如何调整】手臂放松，让手腕自然地前后摆动，不要比肩高。让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。

　　错误四、负重行走

　　有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。

　　【如何调整】健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

　　错误五、即停即止

　　没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。

　　【如何调整】健步走前注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。

　　错误六、好高骛远

　　入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。

　　【如何调整】行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。杨璞戚在兵